Drei Atemübungen für stressige Momente
Wenn alles zu viel wird — das Baby schreit, der Schlaf fehlt, die Gedanken kreisen — kann eine einfache Atemübung den Unterschied machen. Nicht als Wundermittel, sondern als Anker in einem stürmischen Moment.
1. Die 4-7-8 Methode
Diese Technik wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt und ist besonders effektiv bei akuter Anspannung:
- 4 Sekunden einatmen — durch die Nase, ruhig und gleichmäßig
- 7 Sekunden halten — den Atem sanft anhalten, nicht verkrampfen
- 8 Sekunden ausatmen — langsam durch den Mund, alles loslassen
Wiederhole diesen Zyklus drei- bis viermal. Schon nach dem zweiten Durchgang wirst du eine spürbare Entspannung bemerken.
2. Box Breathing
Auch als „Quadrat-Atmung" bekannt, wird diese Technik sogar von Militär und Rettungskräften eingesetzt, um in Extremsituationen ruhig zu bleiben. Vier gleich lange Phasen: Einatmen — Halten — Ausatmen — Halten. Starte mit 4 Sekunden pro Phase.
Atmen ist die einzige autonome Körperfunktion, die wir bewusst steuern können. Diesen Zugang zur eigenen Physiologie zu nutzen ist keine Esoterik — es ist Neurowissenschaft.
3. Seufzer-Atmung
Die einfachste und natürlichste Methode: Ein doppeltes Einatmen durch die Nase (kurz-lang), gefolgt von einem langen Ausseufzen durch den Mund. Studien der Stanford University zeigen, dass schon ein einziger physiologischer Seufzer das Stresslevel messbar senkt.
Das Schöne daran: Du kannst diese Übungen überall machen — beim Stillen, im Wartezimmer, nachts um drei. Sie kosten nichts, brauchen nichts, und sie wirken.